Jak szybko wrócić do formy po porodzie?

Powrót do formy po ciąży to cel wielu świeżo upieczonych mam. Trzeba jednak pamiętać, że jest to proces, który wymaga cierpliwości i ostrożności – pośpiech i nadmierne forsowanie się mogą być wręcz niebezpieczne dla zdrowia. Jak szybko wrócić do formy po porodzie?  

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie?

Nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie – każdy przypadek jest inny i tą kwestię zawsze należy rozpatrywać indywidualnie. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się, aby zaczekać co najmniej sześć tygodni po porodzie naturalnym lub osiem tygodni po cesarskim cięciu, zanim powrócimy do treningów. Jednak są to jedynie przybliżone zalecenia i przed powrotem do aktywności fizycznej koniecznie należy skonsultować się ze swoim lekarzem.

Jaki trening wybrać?

Ćwiczenia fizyczne są niezbędne, aby powrócić do formy sprzed ciąży i porodu, ponieważ pomagają spalić nadmiar kalorii, wzmacniają mięśnie, poprawiają samopoczucie i redukują ryzyko depresji poporodowej. Pierwsze treningi po ciąży powinny być jednak łagodne, niskointensywne, nie obciążające nadmiernie mięśni miednicy i brzucha.

Jak szybko wrócić do formy? Zacznij od takich aktywności, jak:

• Spacer – najprostszy i najbezpieczniejszy sposób na poprawę kondycji fizycznej po ciąży. Spacer pomaga spalić kalorie, poprawia krążenie, redukuje stres i poprawia nastrój. Zacznij od krótkich i spokojnych spacerów, stopniowo zwiększając dystans i tempo.
• Joga – doskonała forma ćwiczeń dla kobiet po ciąży – pomaga wzmocnić mięśnie, poprawia elastyczność, relaksuje i przynosi równowagę. Joga może również pomóc w łagodzeniu bólu pleców, karku i stawów, które są częstymi dolegliwościami po porodzie. Należy wybierać pozycje, które są łagodne dla ciała.
• Pływanie – kolejna świetna opcja dla kobiet po ciąży: pływanie jest ćwiczeniem ogólnorozwojowym, całego ciała, które nie obciąża stawów ani kręgosłupa. Poprawia wydolność sercowo-naczyniową, pomaga spalić tkankę tłuszczową, zwiększa siłę mięśni i poprawia postawę. Można pływać w dowolnym stylu, ale początkowo unikajmy zbyt intensywnego wysiłku i długiego przebywania w wodzie.
• Ćwiczenia oddechowe – proste i skuteczne ćwiczenia, które możesz wykonywać już w pierwszych dniach po porodzie. Polegają one na głębokim i rytmicznym oddychaniu, które pomaga w obkurczaniu macicy, a także redukuje stres, relaksuje i odpręża. Ćwiczenia oddechowe są łatwe do wykonania i zupełnie bezpiecznie. W tym celu połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach, ułóż dłonie na swoim brzuchu. Wdychaj powoli powietrze przez nos, a następnie wydychaj przez usta, starając się wypchnąć jak najwięcej powietrza z płuc. Powtarzaj to ćwiczenie przez kilka minut, kilka razy dziennie.
• Ćwiczenia Kegla – polegają na ściskaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy, które odpowiadają za trzymanie moczu. Ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie, zapobiegają nietrzymaniu moczu i poprawiają komfort seksualny. Możesz ćwiczyć w dowolnej pozycji, np. siedząc, stojąc lub leżąc. Staraj się napinać i rozluźniać mięśnie dna miednicy, jakbyś chciała zatrzymać strumień moczu i utrzymuj napięcie przez kilka sekund. Powtarzaj  ćwiczenie przez kilka minut, codziennie.
• Ćwiczenia cardio – ćwiczenia, które poprawiają wydolność serca i płuc. Do ćwiczeń cardio należą m.in. bieganie, rower, pływanie, taniec, aerobik, skakanka czy marsz. Ćwiczenia te można wykonywać już po kilku tygodniach od porodu, jeśli nie ma przeciwwskazań lekarskich. Zaleca się, aby ćwiczyć cardio przez co najmniej 30 minut, 3-5 razy w tygodniu, z umiarkowanym lub wysokim natężeniem. Warto zacząć od krótszyc sesji i stopniowo zwiększać ich czas i intensywność. Nie przeciążaj się i zawsze słuchaj swojego ciała!
• Ćwiczenia siłowe – wzmacniają mięśnie, kości i stawy, a także zwiększają masę mięśniową, która przyspiesza metabolizm i spalanie kalorii. Do ćwiczeń siłowych należą m.in. podnoszenie ciężarów, pompki, przysiady, brzuszki, planki czy ćwiczenia z gumami oporowymi. Przed podjęciem treningu siłowego po ciąży należy skonsultować się ze swoim lekarzem. Aby odnieść rezultaty, należy ćwiczyć przez 15-20 minut, 2-3 razy w tygodniu, z niskim lub średnim obciążeniem. Rozpoczynamy od małych ciężarów i stopniowo zwiększamy ich wagę. Nie wolno nadmiernie obciążać mięśni brzucha, pleców i dna miednicy – po ciąży są bardzo osłabione i mogą być podatne na kontuzje. Należy unikać ćwiczeń, które powodują napięcie lub ból.
• Ćwiczenia rozciągające – poprawiają elastyczność, mobilność i zakres ruchu stawów, a także łagodzą napięcie i ból mięśni. Do ćwiczeń rozciągających należą m.in. joga, pilates, tai chi, stretching czy ćwiczenia oddechowe. Ćwiczenia te można wykonywać już w pierwszych dniach po porodzie, jeśli nie mamy przeciwwskazań lekarskich. Zaleca się, aby ćwiczyć przez 10-15 minut, codziennie lub co drugi dzień, z niskim lub średnim natężeniem.

Ryzyko związane ze zbyt intensywnym treningiem po porodzie

Zbyt intensywne ćwiczenia po porodzie mogą mieć groźne skutki dla zdrowia, takie jak:

• Krwawienia – ćwiczenia mogą zwiększyć krwawienie z pochwy, które jest normalne po porodzie, ale powinno ustąpić po kilku tygodniach. Jeśli krwawienie jest obfite lub trwa dłużej niż sześć tygodni, należy skontaktować się z lekarzem.
• Zakażenie – zbyt intensywny trening może również zwiększyć ryzyko zakażenia rany po cesarskim cięciu lub nacięciu krocza. Objawy zakażenia to zaczerwienienie, obrzęk, gorączka, ból lub wydzielina z rany.
• Osłabienie mięśni dna miednicy – ćwiczenia, które obciążają brzuch, takie jak bieganie, skakanie czy podnoszenie ciężarów, mogą pogorszyć stan mięśni dna miednicy, które ulegają osłabieniu po ciąży i porodzie. To prowadzi do problemów z nietrzymaniem moczu, zapadnięciem narządów płciowych i innych groźnych powikłań.

Powrót do formy po ciąży jest możliwy i korzystny, ale wymaga odpowiedniego tempa i rodzaju ćwiczeń. Najważniejsze jest, aby zawsze słuchać swojego ciała, i w przypadku jakichkolwiek wątpliwości, zawsze konsultować się ze swoim lekarzem.